こんにちは！ダイエット＆筋トレ歴2年生のあろえ(＠blogeraloe)です.
一生懸命自分を律して今日もダイエットやボディメイクを続けている皆さん、本当にお疲れ様です！！
ただダイエットを続けていると、どうしても間食をしたくなったり甘いものを食べたくなったりしちゃいますよね…。
しかも今まで食べていた間食を突然やめると、結果ストレスが溜まって暴食してしまいリバウンド…という結果となることもしばしば。
長くダイエットを続けていくためにも、突然間食を止めるのではなく、ストレスをためないように適度に間食をしながらダイエットを続けていきましょう！(勿論過度な間食はNG)
今回はダイエット中におすすめの間食を、実際に間食として食べた感想も交えながら紹介していきたいと思います！
筆者のダイエット記録についてはこちら→【写真あり】アラサー女がリングフィットを使ってダイエットに成功した話
・ダイエット中の間食選びで気を付けること
・間食におすすめの食べ物5選
ダイエット中の間食選びとして気を付けること
小分けになっているものを選ぶ
ストレスをためないようにといっても間食の取り過ぎは厳禁です。
間食を取る際は、大袋になっているものではなく、小分けになっているものを選ぶことで食べ過ぎを防ぐことができます。
糖質の高いチョコレートやクッキーがどうしても食べたくなってしまった場合でも、1日に食べるのは小分けにされた分だけ。と決めて食べるようにしましょう。
小分けのお菓子がない場合はタッパーやジップロックなどに1日分のお菓子を小分けにして保管するなどして工夫するのもひとつの手です。
間食は1日100㎉～150㎉を目安に
間食の適正量は、1日に必要なエネルギーの約10％と言われています。
そのため基礎代謝量にもよりますが、間食は1日あたり100㎉～150㎉ほどが目安です。
下記のサイトでは現在の体重・身長・減量目標などを入力することで、1日の摂取カロリー目安を測定することができるため、結果を参考にしたうえで間食の適正量を計算してみてください！
ダイエットのための１日の基礎代謝量・消費カロリー・摂取カロリー・カロリー計算＆PFCバランス自動計算フォーム
画像からも分かるように、ケーキやポテトチップスなどは500㎉ほどあるので、毎日食べれば当たり前のように太ります！！
間食を食べ過ぎてしまった日は、翌日は食べないようにするなどして調整しましょう。
糖質に気を付け、タンパク質や食物繊維の多いものを選ぶ
糖質はたんぱく質や脂質と比べてエネルギーになりやすく、血糖値を急激に上昇させる特徴があります。
血糖値の上昇によりインスリンが分泌されると、体に脂肪をため込みやすくなってしまうのです。
低糖質なもの、たんぱく質や食物繊維が多く含まれるものを選ぶことで、急激な血糖値の上昇を避けることができるため、間食を選ぶ際の参考にしてみてください。
ダイエッターの間食におすすめの食べ物5選
ここからはダイエット中の間食におすすめの食べ物を紹介していきます！
実際のカロリーやお手軽さも交えて紹介していくので参考にしてみてください。
ベビーチーズ各種
間食におすすめの食品1つ目は【ベビーチーズ】です。
スーパーでは4～5個入って100円前後で売られているベビーチーズは、お値段もお手頃なうえ、小分けになっているため食べ過ぎも防止できるという間食にぴったりの食品です。
一番有名であろう【Q・B・B】のベビーチーズを基にカロリーを算出しました。
【Q・B・B】のベビーチーズ1個あたりのカロリー
・カロリー：45㎉～50㎉
・たんぱく質：2.5g～4ｇ
・脂質3.5g～4g
・炭水化物：0.3ｇ～0.5ｇ
低カロリーで高たんぱくなうえ不足しがちなビタミンB2やカルシウムも含まれているため、体に必要な栄養を補うことができます。
プレーン味やスモーク味、アーモンド入りのものなど、味も多岐にわたるため、飽きずに食べるられることも高ポイントです。
あたりめ
間食におすすめの食べ物２つめは【あたりめ】です。
こちらもスーパーの駄菓子コーナーや、コンビニで購入で簡単に入手できます。
あたりめがおすすめの理由は、カロリーの低さもさることながら、食べた後の満足感がとても優れていることです。
あたりめ自体が固いのため、よく嚙んで食べることで満腹中枢も刺激され、水と一緒に食べることでさらにお腹が膨らみ満足感を得ることができます。
あたりめ(20g/コンビニの小1袋)のカロリー
・カロリー：63㎉
・たんぱく質：14ｇ
・脂質：1g
・炭水化物：0.1ｇ
コンビニで買ったあたりめを1袋丸々食べても63㎉、しかも低糖質高たんぱく質のため、筋トレメインでダイエットをしている人にもおすすめの食品です。
一方で商品によっては塩分が高いこともあるため、高血圧な方は食べ過ぎに注意してください。
コンビニやスーパーのあたりめは、20g前後で130円～300円と少し高めのため、定期的に食べる方はネット通販でまとめ買いするのがおすすめです！
ポチップ
プロテインバー
間食におすすめの食べ物3つ目は【プロテインバー】です。
最近になって薬局やスーパーでよく見かけるようになったと思う方も多いのではないでしょうか？
プロテインバーの素晴らしいところはなんといってもその美味しさ！
甘いものが食べたい…でもチョコレート菓子を食べるのは憚られる…そんな時に間食としておすすめしたいのがプロテインバーです。
プロテインバーはその名の通り、お菓子感覚でたんぱく質が摂取できる優れものであり、商品によっては1本あたり10ｇ程度の糖質で美味しいチョコクランチやチョコウエハースを楽しむことができます。
今回は私がいつも購入している『1本満足バー プロテインチョコ』を例にカロリーを算出しました。
1本満足バー プロテインチョコ1本あたりのカロリー
・カロリー：180㎉
・たんぱく質：15ｇ
・脂質：8.5g
・炭水化物：11ｇ
たんぱく質量も多いですが、甘いものなだけあって、カロリーや糖質は高めです。
そのため甘いものが食べたい方のおやつとしてや、ダイエットに筋トレや運動を取り入れている方におすすめです。
1本あたり定価が151円と、頻繫に食べることを考えると費用がかさんでしまうため、私はネットでまとめ買いをしています！
(72本まとめ買いだと1本あたり約119円で購入可能)
ゆでたまご
たまごはビタミンやミネラル、アミノ酸といった健康を維持するために必要な栄養素を豊富に含んでおり、『完全栄養食品』と呼ばれるほど、健康に良い食品です。
ゆでたまご1個(60g)のカロリー
・カロリー：67㎉
・たんぱく質：6.3ｇ
・脂質：5.2g
・炭水化物：0.2ｇ
腹持ちもよく、栄養も豊富で作り置きもできるため、いつも食べている間食をゆでたまごに置き換えるだけで、健康になりながらダイエット効果が期待できます！
自宅で作る時間がない方は、少し割高ではありますがコンビニで1個100円ほどで買うこともできるため、忙しいサラリーマンやOLの方にもおすすめです。
お菓子に手が伸びそうになってしまった場合は、ぐっとこらえてゆでたまごを手に取ってみてください。
ポチップ
ギリシャヨーグルト
元祖ギリシャヨーグルトの森永乳業の『パルテノヨーグルト』を始めとして、現在様々なギリシャヨーグルトが発売されていますが、その中でも一番人気が高く有名なのがダノンから発売されている『オイコスヨーグルト』ではないでしょうか。
ギリシャヨーグルトは、一般のヨーグルトと比べて脂肪や糖質が少なく、低カロリーで高たんぱく質なことから、健康志向の方からも注目されている食品のひとつです。
オイコス プレーン砂糖不使用1個(110g)あたりのカロリー
・カロリー：69㎉
・たんぱく質：11.7ｇ
・脂質：0g
・炭水化物：5.1ｇ
たんぱく質は多く、脂質や糖質は低く、ダイエット中の間食のお供として最適なことがわかるかと思います。
森永のブルガリアヨーグルトと比べても、たんぱく質は約4倍も含まれており、脂肪も０なためとってもヘルシー！
間食として取り入れるのは勿論、朝のエネルギーチャージに、不足しがちなたんぱく質を補うために取り入れるのもおすすめです。
美味しくヘルシー、たんぱく質豊富なギリシャヨーグルトですが、通常のヨーグルトと比べて高いのが難点…。
スーパーだとオイコス1個あたり大体150円。他のギリシャヨーグルトも200gあたり300円程度が相場となっています。
ただオイコスの場合は、コストコであれば1個あたり約半額の80円ほどで購入できるため、会員の方はコストコでまとめ買いするのも手です！
ポチップ
まとめ
ダイエット中の間食の選び方、おすすめ食品について紹介させていただきました！
リバウンドしないように健康的にダイエットを成功させるためには、とにかく長期戦で挑むことが重要です。
無理して間食を我慢するのではなく、ダイエットに適した間食を取り入れて、自分の食欲と上手く付き合っていきましょう！
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